Vitamin D in Nahrungsmitteln
Eigentlich ist Vitamin D als Sonnenvitamin bekannt, da es vom Körper selbst gebildet wird, sobald die Haut der Sonnenstrahlung, genauer UVB-Strahlen, ausgesetzt ist. Jedoch kann es in den dunklen Wintermonaten in unseren Breitengraden leicht zu einem Mangel kommen – in der Schweiz sind rund 60 Prozent der Bevölkerung in einem Defizit. Dabei spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Knochen, Muskeln und des Immunsystems. Eine bewusste Ernährung kann dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. Erfahren Sie, welche Nahrungsmittel besonders reich an Vitamin D sind, worauf Sie achten sollten und wie einer Unterversorgung gezielt entgegengewirkt werden kann.
Geht das überhaupt?
Die Hauptquelle für Vitamin D ist normalerweise die körpereigene Produktion, die durch die UVB-Strahlung auf die Haut angeregt wird. Wenn diese jedoch nicht ausreicht, kommt die Ernährung ins Spiel. Es gibt nur wenige Speisen, die signifikante Mengen an Vitamin D enthalten, dennoch können manche Nahrungsmittel dazu beitragen, einer Unterversorgung entgegenzuwirken. Insgesamt trägt die Ernährung zwischen zehn und zwanzig Prozent zum Vitamin-D-Spiegel bei.
Die besten Vitamin-D-haltigen Nahrungsmittel
Fettreiche Fische gehören zu den besten natürlichen Quellen für Vitamin D. Immerhin enthalten Hering 25 µg, Lachs 16 µg, Makrele 4 µg und Sardinen 4.8 µg Vitamin D pro 100 Gramm. Darüber hinaus enthalten diese Fischsorten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, welche ebenfalls bekannt für ihre positiven Effekte auf die Gesundheit sind.
Leber ist ein oftmals unterschätzter Vitamin-D-Lieferant. Rinderleber hat etwa 1.7 µg Vitamin D auf 100 Gramm und ist zudem reich an Vitamin A, Eisen und weiteren Nährstoffen. Allerding sollte Leber aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehalts nicht übermässig konsumiert werden.
Das Gelbe vom Ei macht den Unterschied: Das ganze Hühnerei enthält Vitamin D, insbesondere jedoch das Eigelb. In einem Ei stecken durchschnittlich 1.5 bis 2 µg Vitamin D.
Pilze sind eine gute pflanzliche Vitamin-D-Quelle für alle, die auf tierische Nahrungsmittel verzichten möchten. Pfifferlinge enthalten zirka 2.1 µg, Champignons 1.9 µg und Steinpilze etwa 3.1 µg auf 100 Gramm. Dabei handelt es sich jedoch im Gegensatz zu tierischen Quellen um Vitamin D2, nicht um Vitamin D3, sodass die Bioverfügbarkeit etwas geringer ist.
In Milchprodukten ist ebenfalls Vitamin D in kleinen Mengen enthalten, beispielsweise in Butter (1.2 µg auf 100 Gramm) oder in fettreichen Käsesorten wie Gouda.
Mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel sind eine moderne Alternative. Gängig sind dabei Frühstücksflocken oder pflanzliche Milchalternativen, denen das Vitamin zugesetzt wird. Diese Produkte können eine ergänzende Quelle sein, wenn wenig Fisch, Innereien oder Eier konsumiert werden.
Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D variiert je nach Alter, Lebensstil und individuellen Faktoren. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 600 bis 800 I.E. (Internationale Einheiten) – dies entspricht 15 bis 20 µg –, wenn die körpereigene Produktion nicht ausreichend ist. Nicht zwingend muss die Dosis täglich eingenommen werden, möglich ist auch die Einnahme von Präparaten mit 24’000 oder 25’000 I.E. alle vier bis sechs Wochen. Bestimmte Gruppen sollten mehr darauf achten, Vitamin D über Nahrungsmittel zu sich zu nehmen oder zu supplementieren, falls ein Mangel besteht. Dazu gehören Menschen mit wenig Sonnenexposition, welche beispielsweise im Büro arbeiten oder aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht regelmässig nach draussen gehen können. Die Haut von älteren Menschen produziert mit den Jahren immer weniger Vitamin D, sodass es bei Seniorinnen und Senioren häufiger zu einem Mangel kommt. Personen mit dunkler Haut generieren ebenfalls weniger Vitamin D an der Sonne, da das Melanin in der Haut die Vitamin-D-Synthese reduziert. Ergänzt wird die Risikogruppe durch Schwangere, Stillende und Babys sowie Kleinkinder. Entzündliche Darmerkrankungen oder die Einnahme gewisser Arzneimittel machen die Aufnahme von Vitamin D ebenfalls schwieriger bzw. den Bedarf an Vitamin D ebenfalls höher.
So findet man die Balance
Wer in seiner Lebensweise auf ein paar einfache Massnahmen achtet, kann dem Vitamin-D-Spiegel Sorge tragen. Die effektivste Quelle ist und bleibt Sonnenlicht – 15 bis 25 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf die unbedeckte Haut sind ideal. Wie wäre es also mit einem Spaziergang in der Mittagspause als neue Routine? Auch wenn sich der Bedarf über die Ernährung allein nicht decken lässt, sind ausgewählte Lebensmittel dennoch gute Lieferanten, die darüber hinaus dazu beitragen. Um Vitamin-D über Nahrungsmittel zu ergänzen, sollte man zwei- bis dreimal die Woche fettreichen Fisch in den Speiseplan integrieren. Besonders im Winter sind Pilze und Eier eine gute Beilage für Gerichte. Falls dennoch eine Unterversorgung besteht, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Über einen einfachen Bluttest kann festgestellt werden, ob ein Mangel besteht und wie ausgeprägt dieser ist. Dann ist eine Supplementierung gegebenenfalls sinnvoll.
CH–02-25-2500001